El pádel-tenis

 1. ¿Qué es el pádel-tenis?

El pádel-tenis es un deporte de cooperación-oposición inventado en nuestro centro, y caracterizado por la presencia de jugadores-compañeros que colaboran para conseguir un resultado común.

2. Superficie de juego

El área de juego es un rectángulo de 9 m de ancho por 18 m de largo (medidas del terreno de voleibol).

La red mide 10 mts x 0,88 de altura en su centro.

3. La pala

La pala se compone de tres partes: Cabeza, corazón y puño.

4. Puntuación

Similar al tenis: 15, 30, 40 juego, a 40 iguales, el tanto siguiente se denominará ventaja a favor del ganador y si el mismo vuelve a ganar el punto siguiente se adjudica el juego. En caso de perderlo se volvería a iguales y así sucesivamente hasta que uno de los dos haya ganado por dos puntos consecutivos.

La pareja que gane 6 juegos, siempre con un mínimo de 2 de ventaja, se anotara el set. En caso de empate a 5 juegos se jugaran dos más hasta ganar por 7-5, pero si se produce empate a 6 juegos se aplicará el “tie-break” o desemptate.

Los partidos se jugarán al mejor de tres sets. (una pareja necesita ganar dos sets para hacerse con el partido).

Los sets se empiezan sacando desde el lado derecho de su pista. Si la bola no entra en el lugar correspondiente al saque o queda en la red, será “media” y el jugador tendrá una segunda oportunidad para sacar correctamente.

El “tie-break” lo ganará el primero que llegue a 7 puntos, siempre y cuando lo haga con dos de ventaja, si es necesario el desempate continuará hasta que se consiga dicho margen.

Orden de saque en el desempate: Se iniciará sacando el jugador al que le corresponda hacerlo según el orden seguido del set y lo hará desde el lado derecho de su pista jugándose un solo punto. A continuación, y respetando el orden de saque se jugarán dos puntos sacando desde el lado izquierdo y así sucesivamente.

5. Aspectos técnicos

Empuñadura. Existen mucha variedad de empuñaduras pero en la iniciación utilizaremos la continental, también llamada “de martillo” al coger la pala como si fuéramos a clavar un clavo con el canto de la raqueta.

Posición básica de espera. Para poder iniciar rápido los primeros movimientos las piernas semiflexionadas y con una separación similar a la medida del ancho de los hombros, éstos volcados un poco hacia delante y con los brazos algo flexionados sosteniendo la pala a la altura del pecho.

Golpe de derecha

Armado: Giro de hombros para llevar el hombro derecho hacia detrás y (quedar el cuerpo perpendicular a la red), que nos ayudara a cargar el peso en la pierna derecha retrasada, quedando la pierna izquierda adelantada.

Punto de impacto: Se realizara sobre la cadera izquierda, adelantando la cadera y el hombro derecho hacia delante en el momento del impacto- El brazo libre señalara la trayectoria de la pelota.

Terminación: Se acompañará la trayectoria de la bola hasta que la mano con la raqueta esté a la altura de nuestro pecho.

Golpe de revés

Armado: Girar los hombros hasta que la cara de la pala quede enfrentada a la trayectoria de la bola. Se adelantara la pierna derecha quedando retrasada la pierna izquierda. El movimiento de la pala será de arriba abajo.

Punto de impacto: Sobre el plano de la punta de nuestro pie derecho. Quedando en ese mismo instante el brazo libre extendido hacia detrás para mantener una buena posición del cuerpo.

Terminación: Seguir con la pala la trayectoria de bola hasta que la pala este a la altura de nuestro pecho y hombro derecho

El saque

El que lo ejecute (el servidor) deberá estar en el momento de inicio del servicio con ambos pies detrás de la línea de saque.

El servidor botará la pelota en el suelo para efectuar el saque dentro del recuadro de saque en que se encuentre (se sacará hacia el recuadro de la pista contraria que se encuentra en diagonal).

En el momento de golpear la pelota en el saque, esta deberá estar a la altura o por debajo de la cintura, y el jugador debe tener al menos un pie en contacto con el suelo.

El voleibol

 1. Introducción 

Creado por William G. Morgan, instructor de Educación Física de la YMCA de Massachusetts (Estados Unidos) en el año 1895. Tomando como base el tenis, diseñó este deporte tan intenso y espectacular, donde la potencia y la velocidad son fundamentales. En Europa fue introducido en la Primera Guerra Mundial por soldados de la armada estadounidense, pero no fue hasta los Juegos Olímpicos de Tokio en 1964 que tomó la popularidad que tiene hoy en día.

2. ¿Qué es el voleibol?
 El voleibol es un deporte de equipo que impide el contacto con el equipo adversario y que se juega en un campo de 18x9 metros y dividido por una red de diferentes alturas en función de la categoría. El objetivo del juego es conseguir que el balón toque el suelo del campo contrario o que el equipo contrario envíe fuera el balón. El equipo que consigue 25 puntos (con una diferencia de 2 puntos o más) gana un set. Gana el equipo que consigue tres sets. En caso de llegar al quinto set, gana el equipo que llegue a 15 puntos (con una diferencia de 2 puntos o más).

3. Elementos del juego
3.1. Terreno
– El terreno de juego es un rectángulo de 18 m de largo por 9 m de ancho, dividido en su línea central por una red que separa a los dos equipos.
– A 3 m de la red, una línea divide en cada campo la zona de ataque de la de defensa.
– La red tendrá una altura de 2,43 m para hombres y 2,24 m para mujeres, y mide 9,50 m por 1 m de ancho.

3.2. Balón 
– El balón es esférico y flexible; de 65-67 cm de circunferencia y 260-280 g de peso.
– Normalmente está fabricado en cuero, pero también puede ser de caucho o espuma.

4. Elementos técnicos 
4.1.El saque 
– Sirve para iniciar el juego.
– Hay diversos tipos, como el saque de abajo y el de tenis (existen otros tipos, como el saque lateral o el saque en suspensión).

4.1.1. Saque de abajo
– Orientar el cuerpo hacia el campo del rival, con la pierna contraria al brazo con el que golpeamos el balón adelantada, y sosteniendo el balón con ambas manos.
– Golpear el balón con la mano abierta y con el brazo extendido.
– Durante el saque, todo el cuerpo acompaña el movimiento, finalizando con la extensión de las piernas y adelantando la pierna del brazo con el que golpeamos el balón.

4.1.2. Saque de tenis
– Misma posición inicial del saque de abajo.
– Lanzar el balón verticalmente y armar el brazo para el golpeo (flexionar el codo, quedando la mano detrás de la cabeza).
 – Golpear el balón en su punto más alto, con el brazo totalmente extendido y la mano abierta y rígida.
– Adelantar la pierna del brazo con el que golpeamos el balón al mismo tiempo que realizamos el golpeo

Pincha aquí y podrás ver un vídeo de cómo ejecutar ambos saques.

4.2. Pase
– Se utiliza para recibir el balón y construir el ataque (a la vez que defendemos, preparamos el ataque).

4.2.1. Pase de antebrazos
– Normalmente se utiliza para recepcionar el saque o para recibir balones fuertes y bajos, procedentes de remates.
– Se debe contactar con la parte interna de los antebrazos y con las manos unidas.
– Debemos extender el cuerpo a la vez que realizamos el golpeo.
Pincha en la imagen y te llevará a un vídeo explicativo del mismo.

4.2.2. Pase de dedos
 – Se suele utilizar para colocar el balón con precisión para el remate de un compañero.
– El toque debe realizarse con la yema de los dedos, sin retener el balón en ningún momento.
– Igual que en el pase de antebrazos, en el momento del golpeo extendemos todo el cuerpo en la dirección del pase.
Pincha en la imagen y te llevará a un vídeo explicativo del mismo.

Las fases en el toque de dedos son las siguientes: Aproximación-Flexión de piernas-Preparación para el golpeo-Extensión de piernas-Golpeo-Finalización del golpeo

4.3. El remate 
– Jugada con la que finaliza un ataque.
– En ella encontramos cuatro fases:
a. Carrera de aproximación (dos o tres pasos).
b. Batida (el penúltimo paso de la carrera es largo y el último es corto, para saltar hacia arriba y no invadir el campo contrario).
c. Golpeo (debe ser un golpeo seco, es decir, sin retener el balón y en el punto más alto).
d. Caída (debe ser equilibrada para continuar el juego si fuese necesario).

4.4. El bloqueo 
– Es la acción encaminada a interceptar cualquier ataque del equipo contrario.
– Hay que saltar junto a la red con los brazos extendidos, intentando devolver directamente el balón al campo del contrario.
– Es fundamental la posición de las manos, con los dedos extendidos y las muñecas ligeramente flexionadas para orientar el rebote del balón hacia el campo contrario.


5. Aspectos reglamentarios básicos
– Existe un máximo de tres toque por equipo antes de pasar el balón al campo contrario (el bloqueo no cuenta como toque).
– Un mismo jugador no puede tocar el balón dos veces seguidas.
– El golpeo del balón debe ser claro y limpio, sin acompañarlo en la dirección que pretendemos darle. – Se puede golpear el balón con cualquier parte del cuerpo (incluso con los pies).
– En el momento del saque, los jugadores deberán estar situados de manera correcta en función de la rotación.
– En cada equipo, puede haber un jugador que no entre en la rotación (y se identificará por ir vestido diferente a sus compañeros).
– Si se obstaculiza al contrario tocando la red, o bien se toca la banda superior o la parte superior de las varillas al jugar el balón, será considerado falta.
– No recepcionar el saque con pase de dedos, pues se consideran “dobles” o retención.
– Si el balón toca la red, podremos seguir jugando, siempre y cuando no se hayan dado los tres toques máximos por jugada.

El fútbol

 1. Introducción

El fútbol (del inglés football), también conocido como balompié o soccer, es un deporte de equipo jugado entre dos conjuntos de once jugadores cada uno y cuatro árbitros, que se ocupan de que las normas se cumplan correctamente. Es considerado el deporte más popular del mundo, pues participan en él unos 270 millones de personas.

La Selección Española, conocida popularmente como «La Roja», término acuñado por el exseleccionador nacional Luis Aragonés, logró ser campeona del mundo en el año 2010 en Sudáfrica.

2. Historia

La forma más antigua del juego, de la que se tenga ciencia cierta, es un manual de ejercicios militares que remonta a la China de la dinastía de Han, en los siglos II y III AC.

Posteriormente encontramos juegos como el "Epislcyros" griego, del cual se sabe relativamente poco, y el "Harpastum" romano.

Los romanos tenían un balón más chico y, en el mismo, dos equipos jugaban en un terreno rectangular, limitado con líneas de marcación y dividido por una línea media. El objetivo era enviar el balón al  campo del oponente, para lo cual se lo pasaban entre ellos, apelando a la astucia para lograrlo. Este deporte fue muy popular entre los años 700 y 800, y si bien los romanos lo introdujeron en Gran Bretaña, el uso del pie era tan infrecuente que su influencia en el fútbol es relativa.

                                                     Mujeres jugando al harpastum

La historia moderna del fútbol comenzó en el 1863, cuando en Inglaterra se separaron los caminos

del rugby y del football, fundándose la asociación más antigua del mundo: la "Football Association"

(Asociación de Fútbol de Inglaterra), el primer órgano gubernativo del deporte.

3. Reglamento

El terreno de juego debe ser de césped natural o artificial, aunque esta opción puede depender del reglamento de la competición. El terreno deberá ser rectangular, siendo su largo entre 90 y 120m (100 y 110m para partidos internacionales), y su ancho entre 45 y 90m (64 y 75m para partidos internacionales).

La portería debe medir 7,32m de largo por 2,44m de alto y debe ser de color blanco.

El balón deberá ser de cuero u otro material adecuado y su circunferencia será de entre 68 y 70 cm, y su masa de entre 410 y 450g.

Cada uno de los dos equipos que disputan un partido podrá tener un máximo de 11 jugadores dentro del terreno, de los cuales uno jugará como guardameta, y no menos de 7 por equipo. En competiciones oficiales cada equipo podrá hacer hasta 3 cambios en un mismo partido, y se podrán tener en el banco de 3 a 7 suplentes.

Por cuestiones de seguridad, los jugadores no podrán llevar elementos que puedan resultar peligrosos como por ejemplo collares, anillos o pendientes.

El juego. Cada partido se juega en dos periodos de 45 minutos, y el objetivo de este deporte es encajar el balón en la portería rival, marcando así un gol. El equipo que más goles haya marcado al final del partido es el ganador.

Faltas e incorrecciones.

El árbitro concederá un tiro libre o un penalti (si la infracción es dentro del área) al equipo rival del jugador que cometa una de las siguientes infracciones, que el árbitro considere imprudentes, temerarias o con el uso de una fuerza excesiva:

• Dar o intentar dar una patada a un adversario.

• Poner o intentar hacer una zancadilla a un adversario.

• Saltar sobre un adversario.

• Cargar contra un adversario.

• Golpear o intentar golpear a un adversario.

• Empujar a un adversario.

También se sancionarán con tiro libre o penalti directo las siguientes acciones:

• Sujetar a un adversario.

• Escupir a un adversario.

• Tocar el balón deliberadamente con las manos, considerando la misma desde el hombro inclusive hasta el final de la extremidad (se exceptúa al guardameta dentro de su propia área de castigo).

Además se señalará un tiro libre indirecto para el rival si un jugador comete a juicio del árbitro alguna de las siguientes infracciones:

• Juega de forma peligrosa.

• Obstaculiza el avance de un adversario.

• Impide que el guardameta pueda sacar el balón con las manos.

• Comete cualquier otra infracción que no haya sido anteriormente y por la cual el juego deba ser interrumpido para amonestarle o expulsarle.

También se marcará un tiro libre indirecto a favor del rival si el guardameta comete una de las siguientes infracciones:

• Tardar más de seis segundos en poner el balón en juego después de haberlo controlado con sus manos.

• Vuelve a tocar el balón con las manos después de haberlo puesto en juego y sin que cualquier otro jugador lo haya tocado.

• Toca el balón con las manos después de que un jugador de su equipo se lo haya cedido con el pie.

• Toca el balón con las manos después de haberlo recibido directamente de un saque de banda lanzado por un compañero.

El fuera de juego.

Un jugador está en posición de fuera de juego si, cuando un compañero le da un pase, se encuentra:

- más cerca de la línea de meta contraria que el balón

- más cerca de la línea de meta contraria que el penúltimo adversario

Estas reglas no se aplicarán si el jugador está en su propia mitad del campo o si el pase recibido proviene de un saque de meta o de banda.

Estar en posición de fuera de juego no es suficiente para cometer la infracción. Aparte de esto, el jugador en posición de fuera de juego deberá estar interfiriendo en el juego, interfiriendo con un adversario o ganando ventaja de dicha situación para que el árbitro cobre la infracción.

                                                        Ejemplo de fuera de juego.

Otras reglas son el saque de banda, saque de esquina, penalti, etc.

El baloncesto

 Concepto

Del inglés basketball (basket, “canasta” y ball, “pelota”) fue inventado por Jones Naismith en 1891 en Estados Unidos.

Fue ideado para ser practicado en invierno, en local cerrado.

Fue deporte Olímpico en 1936 en Berlín.

El baloncesto es un deporte de equipo en el que dos equipos de cinco jugadores cada uno intentan anotar puntos, también denominados canastas introduciendo un balón en un aro colocado a 3,05 metros, lo que le da un aspecto de canasta.

Se practica en una pista de baloncesto tiene que ser una superficie dura, plana, rectangular y libre de obstáculos, con 15 m de ancho y 28 m de longitud.

Técnica

Bote

Pequeños golpes que los jugadores dan al balón acompañándolo con una mano hacia el suelo, con el objetivo de desplazarse por el campo cuando se tiene la posesión del balón. No podemos desplazarnos por el terreno de juego sin botar el balón (se producirían "pasos"). Por otro lado, no se puede botar, coger el balón y volver a botarlo (en este caso se producirían "dobles").

Podemos realizar dos tipos de bote:

Alto: es un bote de avance rápido y sirve para avanzar hacia la canasta contraria.

Bajo o de protección: cuando los defensas se encuentran próximos a nosotros, flexionamos piernas para controlar mejor el bote y que sea más rápido.

Pase

Sirve para mover la pelota por el terreno de juego sin necesidad de botarla.

Existe una gran posibilidad de pase, pero nosotros entrenaremos los más utilizados: pase de pecho, pase picado y pase por encima de la cabeza.

Llamamos “asistencia” al pase que deja a un jugador en una situación fácil para encestar.

Tiro

Acción técnica mediante la cual un jugador lanza la pelota con intención de conseguir canasta. Nosotros hemos utilizado el tiro fundamental y las entradas a canasta.Todos los tiros en juego tienen un valor de dos puntos, exceptuando los que se realizan desde detrás de la línea de triples que tienen un valor de tres puntos. Los tiros libres tienen un valor de un punto cada uno.

Parada

Consiste en detenerse con el balón en las manos después de botar o de recibir un pase.

Podemos hacerlo de dos maneras:

Parada en un tiempo: los dos pies tocan el suelo a la vez.

Parada en dos tiempos: primero toca el suelo un pie y después el otro.

Pivote

Acción que permite al jugador que tiene la pelota en sus manos, girar en cualquier dirección alrededor de un pie sin levantarlo del suelo.

Si la parada es en un tiempo, se puede elegir el que más convenga.

Si es en dos tiempos, el pie de pivote es el primero que llegó al suelo.

Los pasos se producen cuando el jugador levanta del suelo el pie de pivote antes de botar o pasar la pelota. Únicamente no se sancionan si se levantan para saltar.

LaCondición Física II

La condición física es el estado de la capacidad de rendimiento psico-física de una persona en un momento dado.

La condición física dependerá de las capacidades que cada persona posea, y se pueden agrupar en:

• Capacidades físicas básicas (velocidad, fuerza, resistencia y amplitud de movimiento).
• Capacidades motoras (equilibrio, coordinación y agilidad).
• Capacidades cognitivas (motivación, voluntad, etc.).

Todas estas capacidades varían según las personas (edad y sexo) o en función de factores externos (como por ejemplo, la altitud), pero pueden ser mejoradas gracias al entrenamiento y a la modificación de hábitos de vida.

Cuando valoramos nuestra condición física, estamos evaluando tanto nuestras capacidades físicas como el estado de salud en el cual nos encontramos.

Nosotros valoramos nuestra condición física mediante una hoja, en la cual incluimos:

• Datos personales: nombre, curso y edad.
• Datos antropométricos: peso y altura, para calcular nuestro índice de masa corporal (IMC).
• Datos fisiológicos: frecuencia cardíaca en reposo, al finalizar el ejercicio y durante la recuperación, para calcular el índice de Ruffier-Dickson.
• Test de condición física: para evaluar las capacidades físicas básicas.

1. Las Capacidades Físicas Básicas

Son las predisposiciones fisiológicas innatas en el individuo, que permiten el movimiento y son factibles de medida y mejora a través del entrenamiento. Podríamos decir que son la parte cuantitativa del movimiento y, por lo tanto, susceptibles de ser medidas (en segundos, centímetros o metros, peso, etc.

Las capacidades físicas básicas son:

1.1. Resistencia

1.1.1.Definición

Es la capacidad de soportar un esfuerzo físico durante un largo periodo de tiempo.

Ejemplo: maratón, 800m libres en natación o una etapa del Tour de Francia.

Principales sistemas implicados: sistemas cardiovascular y respiratorio.

Diferencia de la anatomía muscular del velocista (izquierda) con respecto al fondista (derecha).

1.1.2. Tipos de resistencia

En función de la vía de obtención de la energía utilizada, distinguimos dos tipos de resistencia:

• Resistencia aeróbica: cuando llega el oxígeno necesario para que se produzca la energía que precisamos.
• Serían esfuerzos de larga duración (de 3 minutos en adelante).
• Resistencia anaeróbica: cuando el oxígeno aportado por la respiración no es suficiente, creándose la “deuda de oxígeno”. Hay dos tipos de resistencia anaeróbica:
• Anaeróbica aláctica: las fuentes de energía son el ATP y la PC musculares. Los esfuerzos son intensos pero muy cortos (hasta 10-15” aproximadamente).
• Anaróbica láctica: cuando el esfuerzo es mayor en el tiempo (de 15” a 3 minutos aproximadamente), se degrada el glucógeno sin presencia de oxígeno y generando ácido láctico, que será el causante de la fatiga.

Aquí puedes ver un vídeo muy interesante sobre el lactato o ácido láctico.

1.2. Amplitud de movimiento o flexibilidad

1.2.1.Definición

Es la capacidad de realizar movimientos de gran amplitud, gracias a la movilidad articular y a la elasticidad muscular.

Ejemplo: determinadas posiciones de gimnasia rítmica, yoga o determinadas acciones del portero de balonmano.

Principales sistemas implicados: sistemas articular y muscular.

1.2.2. Tipos de flexibilidad

Vamos a distinguir dos tipos de flexibilidad:

• Flexibilidad estática: o pasiva, en relación con el grado de flexibilidad logrado con movimientos lentos y llevados a cabo con ayuda.
• Flexibilidad dinámica: o activa, que es la más implicada en la gran mayoría de movimiento deportivos.

1.3. Velocidad

1.3.1.Definición

Es la capacidad de realizar movimientos en el menor tiempo posible.

Ejemplo: carrera de 100m lisos o contraataque en un partido de baloncesto.

Principales sistemas implicados: sistemas nervioso y muscular.

1.3.2. Tipos de velocidad

• Velocidad de reacción: e la velocidad de la que disponemos desde que aparece el estímulo (disparo en carreras de velocidad) hasta que ejecutamos el movimiento.
• Velocidad gestual: capacidad para realizar un movimiento en el menor tiempo posible (como por ejemplo, la parada de un portero de balonmano).
• Velocidad de desplazamiento: es la capacidad de recorrer una corta distancia en el mínimo tiempo posible (como por ejemplo, carrera de 100m lisos).

Fases en una carrera de velocidad de 100m lisos en atletismo.

1.4. Fuerza

1.4.1.Definición

Es la capacidad que tiene el músculo de generar tensión para oponerse a una resistencia, soportarla o vencerla.

Ejemplo: lanzamiento de pesa o la escalada deportiva.

Principales sistemas implicados: sistema muscular.

1.4.2. Tipos de fuerza

Tomando como referencia la fórmula Fuerza = masa x aceleración, entendiendo por masa la carga que tenemos que superar y por aceleración la velocidad del movimiento, nos encontramos con tres tipos de fuerza:

• Fuerza máxima: es la capacidad de generar la máxima tensión en una contracción muscular. La carga será máxima y la velocidad de ejecución mínima. Por ejemplo, la halterofilia.
• Fuerza explosiva: es la capacidad de superar cargas no demasiado grandes con la máxima velocidad. Por lo tanto, la carga será pequeña o media y la velocidad de ejecución muy alta. Por ejemplo, el lanzamiento de peso.
• Fuerza resistencia: es la capacidad de desarrollar una actividad de fuerza durante un largo periodo de tiempo. La carga y la velocidad de ejecución serán baja o media. Por ejemplo, remo de larga distancia.

Un ejemplo de ejercicio de fuerza, flexibilidad y equilibrio en este artista del Circo del Sol.

2. Las Capacidades Motoras

Las capacidades motoras son aquellas que nos permiten controlar y ejecutar con éxito cualquier movimiento o acción técnica. Gracias a ellas, vamos a poder realizar movimientos precisos, ágiles y equilibrados. Por lo tanto, van a intervenir en todas las acciones deportivas en mayor o menor medida.

Tanto las capacidades motoras como las capacidades físicas básicas son fundamentales para el adecuado rendimiento deportivo. De nada me sirve tener mucha fuerza si no coordino correctamente los movimientos para ejecutar el lanzamiento de peso. Por el contrario de nada me sirve tener mucha precisión si no tengo la fuerza necesaria para poder ejecutar el movimiento.

Las capacidades motoras son las siguientes:

2.1. Equilibrio

2.1.1. Definición

Es la capacidad de mantener el cuerpo en una posición relativamente estable o de recuperar la estabilidad cuando se realizan cambios rápidos de posición del cuerpo.

Ejemplo: pirámides de acrosport o equilibrio invertido en gimnasia artística.

2.1.2. Tipos

• Equilibrio estático: es la habilidad de mantener el cuerpo en una posición relativamente estable o en movimientos corporales muy lentos, sin que exista desplazamiento (Ej. hacer el equilibrio invertido).
• Equilibrio dinámico: es la habilidad de mantener o recuperar la estabilidad cuando se hacen movimientos muy rápidos en la posición del cuerpo (Ej. mantenerse encima de una tabla de surf).

2.2. Coordinación

2.2.1.Definición

Es la capacidad que nos permite hacer movimientos con precisión y de forma sincronizada.

Ejemplo: lanzamiento a canasta o put de golf.

2.2.2. Tipos de coordinación

• Coordinación dinámica general: es la que utilizamos en cualquier movimiento de la vida cotidiana (caminar, correr, trepar etc.)
• Coordinación dinámica específica: es la que utilizamos en actividades concretas, deportivas o no (golpeos de tenis, tocar un instrumento musical, etc.).

2. 3. Agilidad

Definición: algunos autores consideran que es la capacidad resultante de la combinación de la velocidad y la coordinación.

Ejemplo: movimientos del defensor en baloncesto, cambios de dirección y velocidad del tenista para llegar a una dejada o los saltos de trampolín de natación pueden ser ejemplos de la misma.

En todas ellas, los principales sistemas implicados son el nervioso y el muscular.

3. Las Capacidades Cognitivas

Son aquellas capacidades psicológicas que permiten al sujeto rendir de forma óptima en situaciones deportivas. Dentro de estas capacidades encontramos la motivación, la voluntad, la concentración, la confianza, la imaginación, el control de la ansiedad etc.
"Tener una actitud positiva puede ser tu aliado; si tu cuerpo responde como ganador, tu por dentro te puedes ver como tal, si tu cuerpo va arrastrándose, tu imagen es negativa y facilita que la actitud lo sea también".

El calentamiento general y específico

 Cuando realizamos actividad física estamos mejorando nuestra salud. Además, nos ayuda a la hora de forjar nuestro carácter, tomar decisiones y cumplir reglas. En definitiva, practicar ejercicio nos ayuda a ser mejores personas. Eso sí, para ello, la actividad deberá ser regular y controlada, porque no todos somos iguales.

Cuando realizamos ejercicio físico, nuestro organismo se activa para poder afrontar el esfuerzo que vamos a realizar. Si comenzamos la actividad de forma brusca, nuestro organismo no tiene tiempo suficiente para adaptarse a ella adecuadamente y, además de no rendir al máximo y de cansarnos más, corremos el riesgo de lesionarnos. El calentamiento nos permite prepararnos poco a poco para poder empezar la actividad que vayamos a realizar en plenas facultades.

1. Definición

Son aquellos ejercicios que realizamos antes de un deporte o actividad física intensa y que sirve para evitar lesiones y aumentar el rendimiento.

2. Efectos de la realización del calentamiento

• Aumenta el ritmo cardíaco: el corazón comienza a latir más deprisa enviando más sangre a los músculos.

• Aumenta el ritmo respiratorio: permite que los pulmones capten más oxígeno, lo cual, es necesario para el ejercicio.

• Aumenta la temperatura de los músculos facilitando sus movimientos.

• Mejora el rendimiento: las prestaciones de fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad, agilidad, etc se ven mejoradas después de un buen calentamiento.

• Mejora la motivación y concentración: las sensaciones físicas, psicológicas y ambientales son muy importantes. Se comienza a conocer la instalación deportiva, adaptarse al ambiente que nos rodea, etc.

3. ¿Cuánto debe durar el calentamiento?

El calentamiento debe ser individualizado ya que cada persona es diferente y lo que para uno es suficiente para otro puede no llegar. La duración del calentamiento dependerá de los siguientes factores:

 La edad: los niños y jóvenes necesitan menos calentamiento, con la edad las articulaciones y músculos precisan más tiempo para adaptarse al esfuerzo.

 El deporte que realicemos: es diferente calentar para un deporte aeróbico como la carrera que para uno más intenso y anaeróbico como hacer pesas.

 El grado de preparación de cada uno: una persona poco entrenada se fatiga fácilmente por lo que debe calentar con menor intensidad que cuando está en forma.

 La hora del día: normalmente por las mañanas el cuerpo necesita más tiempo para adaptarse al esfuerzo que en otras horas del día.

 La temperatura ambiente también es importante cuando hace frío se necesita más tiempo de calentamiento.

4. ¿Cómo debe ser el calentamiento?

· Calienta de forma ordenada. Debes calentar las distintas partes del cuerpo por orden (por ejemplo, de abajo arriba: tobillos, rodillas, caderas, tronco, brazos y cuello); y así no olvidarás ninguna.

· Hazlo de forma progresiva. Comienza con ejercicios suaves y ve aumentando la intensidad poco a poco para terminar con ejercicios que requieran un esfuerzo parecido a la actividad que vayas a practicar. La frecuencia cardíaca estará entre 120-160 pulsaciones por minuto.

· Adaptado a tus características y al tipo de actividad que vayas a realizar.

· Debe ser completo. Al terminar el calentamiento debes sentirte preparado psíquica y físicamente para iniciar la actividad.

5. Partes del calentamiento general

El calentamiento tiene dos partes: una general, en la que se prepara al organismo para cualquier actividad, y una específica, en la que se realizan ejercicios destinados al tipo de actividad concreta que se vaya a desarrollar. A su vez, cada una de estas partes consta de distintos tipos de ejercicios.

El calentamiento general está destinado a la preparación de todo el organismo. Activa de forma suave, progresiva y global el sistema cardiorrespiratorio y los músculos. Consta de varias fases:

A) Desplazamientos (Puesta en acción).

· Su objetivo es activar el sistema cardiovascular y respiratorio.

· Tipos de ejercicios: carrera suave, carrera variando los tipos de desplazamientos (adelante, de lado, a saltos, etc.).

· Duración: 5 a 8 minutos.

B) Movilidad Articular.

· Su objetivo es movilizar las distintas articulaciones.

· Tipos de ejercicios: suaves y progresivos.

· Rotaciones y movimientos en todos los ejes de las distintas articulaciones (tobillos, rodillas, cadera, etc.). No olvides trabajarlas todas.

· Principales articulaciones: tobillos, rodillas, cadera, tronco, hombros, codos, muñecas, dedos y cuello.

· Duración: 2 a 3 minutos.

C) Estiramientos.

· Su objetivo es mantener y/o mejorar la elasticidad de la musculatura y su coordinación.

· Tipos de ejercicios: estiramiento de los grandes grupos musculares.

· Como en la fase anterior debes seguir un orden para no olvidar ninguna zona, debes mantener cada estiramiento alrededor de 15-20 segundos.

· Músculos principales: Piernas: gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, aductores; Brazos, espalda y tronco: bíceps, tríceps, deltoides, trapecio, dorsal, abdominales, lumbares.

· Duración de esta fase: 5 a 8 minutos.

6. El calentamiento específico

Como dijimos anteriormente, en él se realizan ejercicios destinados al tipo de actividad concreta que se vaya a desarrollar. Cada actividad exige un calentamiento determinado, por lo que no todos los deportistas calientan del mismo modo (los futbolistas hacen pases y tiros a puerta, los jugadores de baloncesto hacen entradas a canasta, bote, lanzamientos o los tenistas pelotean y hacen saques).

Como objetivos del calentamiento específico tenemos:

– Reducir el riesgo de lesiones musculares y articulares del deporte en cuestión (el nadador dará especial atención a los hombros y brazos, mientras que el corredor de fondo a las piernas).

– Preparar al organismo para esfuerzos máximos.

– Mejorar los gestos técnicos del deporte que vayamos a practicar (lanzamiento a canasta, saque de tenis, lanzamiento en balonmano, etc.).

– Mejorar la concentración y atención (muchas veces vemos que un equipo sale mucho más motivado y acierta más que el rival).

En esta parte del calentamiento realizaremos desplazamientos propios de la especialidad, movilidad articular específica de la actividad, estiramientos específicos y ejercicios técnicos con el material correspondiente.

Consideraciones para elaborar un calentamiento específico:

– Los ejercicios deben tener un orden adecuado de ejecución (por ejemplo, en fútbol empezar por pases cercanos para posteriormente hacerlos más lejanos y finalizar con lanzamientos a portería con mayor fuerza).

– Los ejercicios deben ir de menos a mayor dificultad.

– Insistir en las zonas corporales donde tienes más posibilidades de lesión según el deporte y tu forma física (lesiones anteriores).

Actividad recomendada

Describir dos ejercicios de un calentamiento específico del deporte que tu elijas.